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Le vitamine del gruppo B rappresentano un insieme eterogeneo di composti idrosolubili di fondamentale importanza per il metabolismo cellulare e il mantenimento dell’equilibrio fisiologico dell’organismo. Sebbene spesso vengano considerate come un unico gruppo, ognuna di esse svolge una funzione specifica, interagendo con i processi biochimici in modo sinergico e complementare. Tali vitamine, essenziali per la produzione di energia, il corretto funzionamento del sistema nervoso, la sintesi del DNA e la regolazione di numerosi processi metabolici, devono essere introdotte regolarmente attraverso la dieta, poiché l’organismo non è in grado di accumularle in quantità significative, fatta eccezione per la vitamina B12, che presenta un deposito epatico.
L’importanza di un apporto adeguato di vitamine del gruppo B si manifesta chiaramente nelle condizioni patologiche che derivano da una loro carenza, le quali possono coinvolgere diversi apparati, generando sintomi di gravità variabile. Tra le manifestazioni più comuni si riscontrano alterazioni cutanee, fragilità dei capelli, disturbi digestivi quali anoressia e stitichezza, e sintomi neurologici tra cui insonnia, irritabilità e 
deficit cognitivi. 
L’assorbimento di queste vitamine può essere compromesso da 
diversi fattori, tra cui stress cronico, consumo eccessivo di caffè, alcol e zuccheri raffinati, nonché dall’assunzione prolungata di alcuni farmaci, come gli inibitori di pompa protonica e la metformina, che possono interferire con la biodisponibilità della vitamina B12. Tuttavia, l’assunzione concomitante di altri nutrienti, come le vitamine C ed E e minerali quali calcio e fosforo, può favorire un miglior assorbimento e utilizzo di queste sostanze, sottolineando l’importanza di un approccio nutrizionale equilibrato e variegato.  
Proprio in virtù delle loro caratteristiche. le vitamine del gruppo B rivestono quindi un ruolo cruciale nella gestione di alcune patologie metaboliche e neurodegenerative, tra cui il diabete mellito di tipo 2 e il morbo di Alzheimer. 
Vediamo allora dove si trovano e perché sono così importanti.
La tiamina, conosciuta come vitamina B1, è indispensabile per il metabolismo dei carboidrati e aiuta il sistema nervoso a funzionare correttamente. Si trova in cereali integrali, carne di maiale, pesce, noci e semi.
La riboflavina, o vitamina B2, è fondamentale per la produzione di energia e per mantenere in salute la pelle. Le sue principali fonti alimentari sono uova, verdure a foglia verde, noci, latticini e cereali fortificati.
Un’altra vitamina essenziale è la niacina, o vitamina B3, che contribuisce al metabolismo e alla funzione cerebrale. Si può trovare nella carne, nel pesce, nel pollame, nei cereali integrali e nei legumi.
L’acido pantotenico, noto come vitamina B5, ha un ruolo nella sintesi degli ormoni e nella riparazione dei tessuti ed è presente in alimenti come pollo, manzo, patate, avena e pomodori.
La piridossina, più conosciuta come vitamina B6, è cruciale per il metabolismo degli amminoacidi e la produzione di neurotrasmettitori, e si trova nel pesce, nel fegato di manzo, nelle patate e in alcuni tipi di frutta.
La biotina, o vitamina B7, è nota soprattutto per il suo ruolo nella salute di pelle, capelli e unghie, ed è presente in uova, mandorle, spinaci, patate dolci e funghi.
Il folato, o vitamina B9, è essenziale per la sintesi del DNA e la crescita cellulare ed è particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso del feto. Lo si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde scuro, negli agrumi, nei fagioli e nei cereali fortificati.
Infine, la cobalamina, o vitamina B12, è fondamentale per la produzione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Essendo presente principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, pollame, uova e latticini, chi segue una dieta vegetariana o vegana deve prestare particolare attenzione per evitarne la carenza.

Quando il corpo ne ha bisogno: sintomi e segnali di carenza
Quando l’organismo non riceve un apporto sufficiente di vitamine del gruppo B, si possono manifestare vari sintomi che non devono essere sottovalutati. La pelle tende a diventare secca e ruvida, i capelli più fragili e si possono verificare episodi di perdita di capelli. La carenza può anche causare disturbi digestivi come mancanza di appetito e stitichezza, oltre a problemi di insonnia e acne.
L’assorbimento di queste vitamine può essere influenzato negativamente da fattori esterni, tra cui lo stress, l’abuso di caffè, zuccheri e alcolici, o l’uso di alcuni farmaci. Al contrario, un’alimentazione equilibrata che includa anche vitamine C ed E, oltre a minerali come calcio e fosforo, può favorire un’assimilazione ottimale.

Un aiuto per chi ha il diabete
Numerose ricerche hanno evidenziato il ruolo di alcune vitamine del gruppo B nella gestione del diabete. La tiamina è fondamentale per il metabolismo dei carboidrati e una sua carenza può compromettere la capacità del corpo di gestire il glucosio. La piridossina, invece, è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori e aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, un fattore chiave per chi soffre di diabete.
Anche la biotina gioca un ruolo importante, contribuendo alla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e migliorando l’efficacia dell’insulina. 
Il folato, essenziale per la sintesi del DNA, è particolarmente importante per la salute cardiovascolare, un aspetto da non sottovalutare nei pazienti diabetici, mentre la vitamina B12 aiuta a prevenire danni ai nervi, proteggendo il sistema nervoso da possibili complicazioni.

Vitamine B e metabolismo: un sostegno per il controllo del peso
Il metabolismo energetico dipende fortemente da alcune vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina e la piridossina, che facilitano la conversione del cibo in energia. Un apporto adeguato di queste vitamine assicura un metabolismo efficiente, prevenendo l’accumulo di grasso e facilitando la perdita di peso.
Alcune di esse, inoltre, contribuiscono alla regolazione dell’appetito e alla sintesi di neurotrasmettitori che influenzano il senso di sazietà. Questo aspetto è particolarmente utile per chi cerca di mantenere il peso sotto controllo o vuole prevenire condizioni come sovrappeso e obesità.

Benessere mentale e qualità del sonno
Le vitamine del gruppo B non solo aiutano a mantenere elevati i livelli di energia, ma giocano anche un ruolo essenziale nel benessere psicologico. 
La vitamina B12, ad esempio, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, noto come “ormone dello stress”. 
Questo si traduce in un effetto positivo sull’umore, contribuendo a ridurre il rischio di depressione e ansia.
Grazie al loro effetto sul metabolismo energetico, queste vitamine aiutano a combattere la stanchezza e migliorano la qualità del sonno, favorendo un riposo più profondo e rigenerante.

Un’arma contro l’invecchiamento cerebrale
Studi recenti hanno suggerito che le vitamine del gruppo B potrebbero avere un ruolo nella prevenzione delle malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. 
La vitamina B12 protegge il sistema nervoso e riduce i livelli di omocisteina, una sostanza associata a un aumento del rischio di declino cognitivo.
Anche la vitamina B6 e il folato sembrano avere effetti benefici sulla memoria e sulla funzione cerebrale, mentre la tiamina è essenziale per la produzione di energia nelle cellule del cervello. Un’alimentazione ricca di queste vitamine potrebbe quindi contribuire a mantenere la mente attiva e rallentare l’invecchiamento cerebrale.

Bellezza e salute della pelle
La pelle trae numerosi benefici dalle vitamine del gruppo B. La riboflavina aiuta a mantenerla luminosa e a proteggerla dagli effetti dello stress ossidativo, mentre la niacina rinforza la barriera cutanea, prevenendo la secchezza e migliorando l’idratazione. 
L’acido pantotenico favorisce la guarigione delle ferite, mentre la biotina è indispensabile per mantenere la pelle elastica e in salute.
Anche il folato e la vitamina B12 giocano un ruolo chiave nella rigenerazione cellulare e nella prevenzione dell’invecchiamento cutaneo. Un adeguato apporto di queste vitamine può migliorare il tono della pelle e ridurre la comparsa di imperfezioni.

Prevenzione oncologica
Infine, un aspetto di crescente interesse riguarda la potenziale relazione tra le vitamine del gruppo B e la prevenzione oncologica. Sebbene alcune evidenze suggeriscano che il folato e la vitamina B12 possano svolgere un ruolo protettivo nella sintesi e riparazione del DNA, è stato osservato che un eccesso di tali vitamine potrebbe, in determinati contesti, favorire la proliferazione cellulare e contribuire alla progressione di alcuni tumori. 
Ciò evidenzia la necessità di mantenere un apporto equilibrato e di approfondire ulteriormente il rapporto tra queste vitamine e il rischio oncologico attraverso studi mirati.

Bibliografia
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8467949 /. “Vitamin B6 in health and disease”, Nutrients, 2021. Pubmed
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35053277/ “Mechanistic Link between Vitamin B12 and Alzheimer’s Disease”. Biomolecules, 2022. Pubmed.
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmid/27495015/. “Effect of vitamin B supplementation on cancer incidence, death due to cancer, and total mortality”. Medicine, 2016. Pubmed